فوائد ڨيتامين سي والزنك: تعزيز جهاز المناعة وأكثر

فوائد ڨيتامين سي:

ڨيتامين سي والمعروف أيضًا بأسم حمض الأسكوربيك، هو ڨيتامين قابل للذوبان في الماء ويعتبر أساسيًا لنمو وإصلاح الأنسجة في أجسادنا. كما أنه مضاد أكسدة يساعد على حماية خلايا الجسم من الضرر الناجم عن جزيئات ضارة تعرف باسم الراديكالات(الأيونات) الحرة. وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لڨيتامين سي :

1. 1- يعزز الجهاز المناعي: يعرف ڨيتامين سي بخصائصه المنشطة للجهاز المناعي. فهو يساعد في تحفيز إنتاج الخلايا البيضاء، والتي تعد المسؤولة عن مكافحة العدوى والأمراض.
2. 2- يحسن صحة الجلد والبشرة: يعد ڨيتامين سي ضروريًا لإنتاج الكولاچين، وهو بروتين يعطي مرونة للجلد ويساعد على محاربة التجاعيد.
3. 3- يقلل خطر الأصابة بالأمراض المزمنة: أظهرت الدراسات أن ڨيتامين سي يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.
4. 4- يعزز امتصاص الحديد: يساعد ڨيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وهو أمر مهم بشكل خاص للنباتيين والنباتيات الذين قد يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي.

مصادر الطعام الغنية بڨيتامين سي

بعض أفضل مصادر ڨيتامين سي الغذائية تشمل:

1. الفواكه الحامضية كالبرتقال والجريب فروت والليمون
2. لعليق كالفراولة والكريز والتوت الأسود
3. الكيوي
4. الأناناس
5. المانجو
6. فاكهة البابايا
7. الطماطم
8. الفلفل الأخضر والأحمر
9. البروكلي
10. الملفوف
11. السبانخ​​​

الجرعة اليومية الموصي بها من ڨيتامين سي:
تتنوع الجرعة اليومية الموصي بها من ڨيتامين سي حسب العمر والنوع. بالنسبة للبالغين،تتراوح الجرعة الموصي بها هي 70-95 مللي جرام للنساء و 90 مللي جرلم للرجال.
كما ان بعض الدراسات اثبتت ان الجرعات العالية من ڨيتامين سي قد يكون لها فوائد اضافية.

فوائد الزنك:

يعتبر الزنك معدن أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من وظائف الجسم. فالزنك ضروري للوظائف الصحيحة للجهاز المناعي، بالإضافة إلى النمو والتطور الجسدي. وفيما يلي بعض فوائد الزنك الرئيسية:

1. يعزز الجهاز المناعي: الزنك ضروري لتطوير ووظيفة الخلايا البيضاء التي تقاتل العدوى والأمراض.
2. يعزز شفاء الجروح: يشارك الزنك في إنتاج الكولاچين، وهو بروتين الضروري لشفاء الجروح.
3. يدعم الرؤية الصحية: يعد الزنك مهمًا للوظائف الصحيحة لشبكية العين، وهي الجزء الذي يكشف الضوء في العين.
4. يحسن وظائف الدماغ: حيث يشارك الزنك في التواصل بين خلايا الدماغ، وقد أظهرت الدراسات تحسن وظائف الإدراك عند الأشخاص المسنين بفضل معدن الزنك.

مصادر الطعام الغنية بالزنك:
بعض أفضل مصادر الزنك الغذائية تشمل:

1. المحار
2. لحم الأبقار
3. الدجاج
4. البقوليات
5.  المكسرات والبذور
6.  الحبوب الكاملة
7.  منتجات الألبان

الجرعة اليومية الموصى بها للزنك:

الجرعة اليومية الموصى بها للزنك تختلف إعتمادًا على العمر والجنس. بالنسبة للبالغين ، الجرعة اليومية الموصى بها هي 8-11 مللي جرام للنساء و 11 مللي جرام للرجال. ومع ذلك ، يمكن أن تكون جرعات الزنك العالية سامة وتسبب آثارًا سلبية.

ملخص ما سبق شرحه:

ڨيتامين سي والزنك هما عناصر مهمة توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة وتعزيز شفاء الجروح وتحسين وظائف الدماغ. يمكن لتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي مساعدتك على التأكد من الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها. كما أنه من الأفضل دائمًا إستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء تناول مكملات ڨيتامين سي أو الزنك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك ولن تتفاعل مع أي أدوية قد تتناولها.

المصادر 

1. Hemilä, H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339. doi: 10.3390/nu9040339
2. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. doi: 10.3390/nu9111211
   
3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1. doi: 10.1002/https://14651858.cd000980.pub4/
   
4. Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular Medicine, 14(5-6), 353-357. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad
   
5. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12), 1286. doi: 10.3390/nu9121286
   
6. Haase, H., & Rink, L. (2009). Zinc signals and immune function. BioFactors, 35(1), 24-28. doi: 10.1002/biof.6
   
7. Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 447S-463S. doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S